Maries blog om sclerosekost

Klik på overskriften for at komme til forsiden

SCLEROSECENTRENES OPSKRIFTSAMLING december 29, 2010

Haslev Sclerosecenter

Så kom det, som jeg og mange af mine læsere har ønsket os:
En professionel opskriftsamling med sund mad for mennesker med sclerose!

Sclerosecentrene offentliggør nu deres opskrifter til mennesker med sclerose.
Opskrifterne er udviklet af økonomaerne på de to sclerosecentre og er i overensstemmelse med MS-kostrådene.

På sclerosecentrenes hjemmeside finder du – foruden kostrådene og beskrivelsen af forløbene “Livsstilsændring med fokus på sund mad for mennesker med sclerose” – opskrifter på:

fiskeretter, fjerkræ, kødretter, vegetarretter, supper, desserter, salater, bagværk, morgenmad, mellemmåltider, tilbehør.

Tak til sclerosecentrenes leder, økonomaer, ernæringsterapeuter og undervisere.

 

FRUGTSALAT MED SILKETOFU-CREME december 12, 2010

Frugtsalat med silketofucremeDessertcreme af silketofu
Silketofu giver mulighed for at lave kage- eller dessertcreme uden æg og fløde, men med samme farve og konsistens og en blød og rund smag af vanilje.
I stedet for æg og fløde får du proteinrig soya, som silketofu er lavet af.
Silketofu smager ikke af så meget i sig selv, men tager smag af det, du tilsætter den.
Vælg den faste silketofu, hvis den fås i flere varianter.

Ingredienser til creme (4 personer):
200 g. silketofu (fast)
30 g. flormelis
1 spsk. æblejuice
1 tsk. vaniljeessens (flydende)
Fintrevet skal af en økologisk appelsin

 

Fremgangsmåde:
Blend silektofu, flormelis, æblejuice, vaniljeessens og revet appelsinskal, indtil blandingen er jævn og cremet.

Anvendelsesmuligheder for cremen
Her har jeg brugt cremen som tilbehør til frugtsalat.
Den er også velegnet til andre kager og desserter, f.eks. varm æblekage.

Kreditering
Opskriften på silketofu-creme er udviklet af Haslev Sclerosecenter

Ingredienser til frugtsalat:
Frugtsalaten blander jeg af årstidens eller supermarkedets frugter og bær.
Mængden af frugterne afhænger af, hvilke frugter, jeg har, og hvor mange personer, jeg laver frugtsalten til.
Her har jeg til 4 personer brugt:

2 sharonfrugter
2 æbler
1 banan
400 g. vindruer
2 appelsiner
3 kiwier
150. g. hindbær
150 g. blåbær

Fremgangsmåde:
Skyl frugterne, fjern evt. skal og kærner. Skær dem i stykker a ca. 2 x 2 cm., og bland dem. Pynt med bærrene.

Variationsmuligheder
Der er mange variationsmuligheder til frugtsalat. Du kan bruge forskellige frugter, f.eks. kan du også bruge ananas, pære, fersken, mango, jordbær mm., og du kan bruge både frisk og henkogt frugt og tørrede morbær. Du kan blande frugtsalaten med Muscat-vin, og du kan tilsætte hakket mørk chokolade eller valnødder.

Du kan også spise frugtsalat til morgenmad
Frugtsalat spiser man som regel som dessert til hovedmåltidet. Hvis du laver rigeligt eller får frugter til overs, er det vidunderligt at spise yoghurt eller cultura med quinoamüsli og frugtsalat til morgenmad. Så får du farver, fibre, vitamin, protein og lidt fedt fra morgenstunden, hvilket er en sund kostsammensætning at starte dagen og fordøjelsen med – og det smager skønt!

Skyr med vanilje-smag
Ovenstående skrev jeg i 2010. Siden er skyr blevet mere og mere udbredt og forbedret.
Skyr med vaniljesmag er et sundt, velsmagende tilbehør til frisk frugt.
Skyr indeholder også protein, som mætter i længere tid – og det er godt, hvis du er på slankekur.
Tjek lige ingredienserne, og vælg et mærke, der ikke indeholder aspertam.

 

KYLLINGESALAT MED KARTOFFELTERN november 28, 2010

kyllingesalatIngredienser (to personer):
3 kyllingefileter
1 pakke kalkunbacon (7 skiver)
4 spsk. rosiner
4 spsk. balsamico
olivenolie
6 mellemstore kartofler
salt og peber
blandet salat
valnøddekerner


Variationsmuligheder:
En del scleroseramte spiser slet ikke kød fra 4-benede dyr. Hvis du hører til dem, der tillader sig at spise lidt af det, kan du bruge parmaskinke i stedet for kalkunbacon.

 

Fremgangsmåde:
Drys salt og peber på kyllingefileterne, pak dem ind i baconskiver, og steg dem i olivenolie, til de er gennemstegte (ca. 8 min. på hver side ved middel varme).
Skræl kartoflerne, skær dem i små tern (ca. 1 x 1 cm.), og rist dem i olivenolie, til de er sprøde.
Damp rosinerne ca. 2 minutter under låg i 4 spsk balsamico. Afkøl rosinerne, og bland dem godt med 2 spsk. olivenolie og lidt salt.
Skyl og skær salaten i mindre stykker. Fordel salaten på to tallerkner.
Skær kyllingefileterne i skiver, og anret dem ovenpå salaten. Fordel kartoffeltern og rosiner over saltaten, og pynt med valnøddekerner. Servér evt. resten af kartoffelternene i en skål ved siden af.

 

“RASK AF MAD” – OG NØDDETOPPE november 21, 2010

NøddetoppeNøddetoppe – fordi nødder og mandler gavner cellerne
Mennesker med sclerose har godt af at spise masser af nødder og mandler, for de indeholder det gode umættede fedt, som gavner cellerne og modvirker betændelse og scleroseaktivitet. Her får du en velsmagende variation til de daglige mandler:

Ingredienser
100 g. hasselnødder
100 g. mandler
100 g. cashewnødder
1 æg (se variationsmuligheder)
100 g. hele pinjekerner
½ tsk. kanel (se variationsmuligheder)
1 groft revet æble

 

Fremgangsmåde
Hasselnødder, mandler og cashewnødder blendes. Resten blandes i de blendede nødder og mandler og røres godt sammen. Sættes på plade som små toppe og bages ved 180 grader i 20 minutter eller til de er gyldne.

Variationsmuligheder
I stedet for kanel kan du tilsætte hakkede tørrede tranebær eller hakket mørk chokolade.
I stedet for et helt æg kan du bruge 1½ pasteuriseret æggehvide eller hørfrøskum.

Opbevaring
Nøddetoppene opbevares på køl og kan fryses.

Tip om æggehvider
Hvis du køber en bakke pasteuriserede æggehvider, kan du fryse dem, du ikke bruger lige nu.

Rask af madRASK AF MAD
Opskriften på nøddetoppe er fra bogen “Rask af mad” af Marianne Jäger og Carmen Villefrance. Bogen er primært rettet mod mennesker med forskellige psykiske sygdomme, som kan bedres væsentligt ved at undgå mejeriprodukter og gluten (mel, korn).

Der er derfor masser af gode opskrifter f.eks. på kager, madpandekager, brød og boller, som også er gode for mennesker med sclerose, fordi nødder, frø, kerner og kikærter, som bruges i stedet for mel, er fiberrige, gode for fordøjelsen og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt. Der er brugt æg, men de kan i en del tilfælde udskiftes med æggehvider eller hørfrøskum. Der er også gode forslag til og opskrifter på gluten- og mælkefri morgenmad, mellemmåltider, aftensmad og gæstemad.

Bogen indledes med teoretiske kapitler, der er inspirerende for alle, der interesserer sig for kostsammensætning og madens virkning på os. Her kan du bl.a. læse tallerkenfordelingen om, hvordan du kan prioritere kostsammensætningen, hvis du vil opnå øget balance, vægttab og antiinflammatorisk virkning eller blodsukkerstabiliserende virkning.

Jeg finder bogen meget inspirerende og vil gerne anbefale den til andre, både hvis du har sclerose, hvis du eller dine børn har psykisk sygdom, hvis du har gluten- eller mælkeallergi, eller hvis du er rask og gerne vil leve sundere og vide mere om, hvad kosten gør ved os.

Læs også opskrifen på morbær-nøddetoppe og sclerosecentrenes opskrift på Mia’s Mandeltoppe.

 

SPELT-SALAT oktober 19, 2010

Filed under: Speltsalat — Marie Breindahl @ 4:53 pm
Tags: , , , , , ,

speltsalatIngredienser (til 4 personer)
300 g. speltkerner – eller perlebyg eller ½ pose brune ris
1 rød peberfrugt
1 bundt forårsløg
2 appelsiner
1 dl. rosiner
2 tomater
3 spsk. olivenolie


Fremgangsmåde

Kog speltkernerne – eller perlebyg eller brune ris – med lidt salt, og afkøl dem.  
Skræl appelsinerne og skær appelsiner, peberfrugt, forårsløg og tomater i små stykker. Bland alle ingredienser med lidt olivenolie.

 

Næringsindhold og anvendelse
Salaten indeholder gluten, stivelse, kulhydrat, kostfibre, det gode fedt fra olien og masser af vitaminer fra frugt og grønt. Den giver derfor et godt energiboost til mellemmåltidet, og den er let at tage med i en plasticbeholder i stedet for madpakken. Speltsalaten smager og mætter godt og holder sig et par dage i køleskabet.

Tak til Helle – og opfordring til læserne
Opskriften er indsendt af Helle Hansen, som har læst bloggen. Hun laver den med brune ris. Hvis du har en scleroseegnet opskrift, kan du også få den udgivet ved at benytte kommentarfunktionen under indlæggene.

 

ROMANESCO – GRØN BLOMKÅLS-SALAT oktober 17, 2010

Grøn blomkålRomanesco: grøn blomkål
Den grønne blomkål (romanesco) er et sandt lille kunstværk, som pynter op på middagsretten.
Den smager som en mellemting mellem blomkål og broccoli – dog mest som blomkål.

Ingredienser
200 g. grøn blomkål i små buketter
½ løg i små tern
1 spsk. rosiner
1 spsk. ristede knuste solsikkekerner

Dressing
½ dl. fromage frais
1 dl. A-38 1,5 %
sød fransk sennep
lidt sukker
salt og peber

 

 

 

blomkålssalatFremgangsmåde
Pluk blomkålen i små buketter. Hak løget. Hak solsikkekernerne og rist dem i lidt olie på en pande. Bland dressingen og bland det hele sammen.

Opbevaring
Blomkålssalaten opbevares i køleskab og holder i 3-4 dage. Ikke fryseegnet.

Variationsmuligheder
Grøn blomkål kan udskiftes med broccoli.

Vitaminer og mineraler
Blomkål har et stort indhold af kostfibre, C, K- og B6-vitamin, mineralerne fosfor og kalium samt pantotensyre.

Haslev Sclerosecenter
Opskriften er udviklet af Haslev Sclerosecenter – som broccolisalat

Andre sunde og skønne salater på denne blog:
Blomkålssne med ærter og sennepsdressing
Broccolisalat
Rosenkålssalat
Grønkålssalat med æble og granatæble

 

HUMUS MED RØD PEBER oktober 16, 2010

Filed under: Humus — Marie Breindahl @ 8:59 pm
Tags: , , , , , , ,

Humus med rød peberIngredienser
250 g. tørre kikærter eller 400 g. i opblødt eller drænet vægt, hvis de er fra dåse
2 fed hvidløg (presset)
3 spsk tahin
saften af 3 store citroner
2 tsk. tamari sojasauce
1 rød peber

Fremgangsmåde
Hvis du bruger tørre kikærter, skal du starte med at sætte dem i blød mindst 12 timer, hvorefter de koges i ca. 30-40 minutter. Hvis du bruger kikærter fra dåse, skal de afdryppes og skylles i koldt vand. Pres hvidløg og citroner. Kom kikærter, presset hvidløg, tahin og saften af citronerne i en foodprocessor og blend, til det er ensartet. Skær rød peber i fine tern og bland det i humus-blandingen.


Humus på rugknækbrødAnvendelse
Humus er velegnet til mellemmåltidet som pålæg på kiks/knækbrød, som dip til rå grøntsager eller som tilbehør til salat.
Kikærter er også en god proteinkilde i grøntsagsretter, salater, supper, postejer og falafel. De er også gode at riste og spise som snack.

Næringsstoffer i kikærter
Kikærter indeholder 20% protein og 50% kulhydrat med lavt glukæmisk indeks. Kikærter indeholder desuden B2-, B3-, B5- og E-vitamin, folat, jern, kalium, zink og kostfibre.

Opbevaring
3 døgn i køleskab. Humus er velegnet til frysning. Del den evt. op i små portioner, som du kan tage op og bruge efter behov.

Haslev Sclerosecenter
Opskriften er udviklet af Haslev Sclerosecenter.

Se også sclerosecentrenes opskrift på humus.

 

LAKRIDS-THE september 28, 2010

Filed under: Lakrids-the — Marie Breindahl @ 4:38 pm
Tags: , , , , ,

Lakrids-theIngredienser til lakrids-the

 

Velsmagende lakrids-the mod træg mave og forstoppelse (ca. to kopper)

½ tsk. lakridsrod
1 tsk. stjerne-anis
1 tsk. fenikel
ca. 2 kopper vand

Stjerne-anis brækkes i mindre stykker. Lakridsrod skæres i mindre stykker. Bland ingredienserne, kog vandet, og lad theen trække ca. 5 minutter.

Ud over, at theen er god mod træg mave, er den et godt alternativ til den koffeinholdige sorte the og kaffe, som vi helst skal begrænse.

Tak for opskriften til Maibritt fra kostkurset.

Andre råd mod forstoppelse
Vær opmærksom på, at blommer og svesker også sætter gang i maven. Sæt evt. sveskerne i blød i lidt vand natten over og spis dem til morgenmaden. Også HUSK modvirker forstoppelse. Endelig er det godt at drikke rigeligt vand – især mellem måltiderne.

 

MANDEL ISLAGKAGE september 5, 2010

Filed under: Mandel Islagkage — Marie Breindahl @ 7:57 pm
Tags: , , , ,

MANDEL ISLAGKAGE er en velegnet sclerosedessert til festlige lejligheder for dem, der holder af smagen af marcipan. Bundens smag minder meget om kransekage. Der er mange mandler i, der indeholder den type fedt, som er sund for scleroseramte. Den er uden æggeblommer, hvedemel og margarine og kræver ikke så meget sukker. Opskriften er fra Odense Marcipan. Derfor gengiver jeg den ordret med deres tilladelse. I deres opskrift står der, at bunden skal bage i 14 minutter. Min erfaring var, at den skulle bage ca. 20 minutter – til den er let gylden. Marcipanen er sød i sig selv, så du kan evt. eksperimentere med at halvere sukkeret. Jeg foreslår en yoghurtbaseret vaniljeis, så du undgår fløde. Du kan evt. pynte kagen med blade af citronmelisse.

IMandel Islagkagengredienser:
150 g. mandler
200 g. ODENSE Ren Rå Marcipan
3 stk. pasteuriserede æggehvider
100 g. sukker
5 stiftpiskede pasteuriserede æggehvider
1 liter vaniljeis
200 g. ODENSE Mørk Chokolade
1 bakke friske jordbær

Fremgangsmåde:
Mandlerne blendes til mandelmel (eller hakkes fint). Melet piskes sammen med revet marcipan, æggehvider og sukker til en lind dej. Æggehvider piskes stift og vendes i mandelmassen. Dejen hældes i en smurt springform og bages ved 185 grader i ca. 14. minutter. Mandelbunden stilles till afkøling. Rør vaniljeis op med hakket mørk chokolade og fordel blandingen på mandelbunden. Pynt til sidst med friske jordbær og chokoladeflager.

 

QUINOA-SALAT august 12, 2010

Filed under: Quinoa-salat — Marie Breindahl @ 8:33 pm
Tags: , , , , ,

quinoasalatQuinoa – guddommelig superfood
Quinoa er en slags frø, der vokser i landene omkring Andesbjergene. Den findes i forskellige varianter, f.eks. rød, sort og gul. Den gule er velegnet til bagværk, eller du kan koge den og bruge den som tilbehør til hovedretter i stedet for ris. Den røde quinoa, som bruges i denne opskrift, smager mildt nøddeagtigt. Quinoa fungerer udmærket som erstatning for kød, fordi det har et højt indhold af protein, fibre og sunde fedtstoffer samt vitaminerne E og B, B6 og mineraler som kalk, kalium, magnesium, zink, kobber og mangan.

I Inkariget blev quinoa betragtet som en guddommelig plante. Ikke blot er den rig på næringsstoffer, den smager også skønt. Da jeg spiste denne ret, tænkte jeg, at hvis man kan finde så god mad som erstatning for kød, vil jeg ikke savne noget, tvært imod: jeg har fundet et bedre alternativ! Husk, at du under indlægget kan skrive dine egne kommentarer til retten.

Læs mere om quinoa. Læs også Lene Hanssons opskrift på quinoa-salat med porrer, som jeg har ladet mig inspirere af til udvikling af denne opskrift.

 

 

Ingredienser til quinoa-salatIngredienser
2 dl. rød quinoa
4 dl. vand
½ rød peberfrugt
70 g. sukkerærter
70 g. radiser
½ rødløg
3 spsk. grofthakket brøndkarse
Lidt salt, peber og citronpeber
1 avokado
2 spsk. sesamolie
saft af en lime

 

Fremgangsmåde
Skyl quinoaen, kog den efter anvisningen på posen, og lad den afkøle. Hak peberfrugt, sukkerærter, radiser og rødløg i tern. Hak brøndkarsen groft. Vend det hele med quinoa, sesamolie, presset lime og krydderier.  Pynt med avokado-skiver og dild.

Serveringsforslag
Quinoa-salaten smager skønt i sig selv, men kan også spises som tilbehør til fisk, kalkun- eller kylligefrikadeller eller marinerede og stegte kalkun- eller kylligefileter. Prøv for eksempel salaten til kalkunfilet vendt i hakkede mandler, som matcher quinoaens nøddeagtige smag.

Quinoa til morgenmaden
Bemærk, at quinoa også fås som müsli og flakes, så du kan få protein til morgenmaden, hvis du ikke spiser æg og bacon.

 

SMOOTHIES august 10, 2010

Velsmagende vitaminkick
Smoothies smager som englene synger og giver et godt vitamintilskud f.eks. til morgenmaden eller mellemmåltiderne – men pas på: de sunde smoothies er stærkt vanedannende. Nu har jeg selv været afhængig i et år!


hindbærsmoothie
HINDBÆRSMOOTHIE

Ingredienser (ca. 12 dl.)
300 g. frosne hindbær (gerne varmebehandlede hindbærcubes)
9 spsk. flormelis
en presset appelsin
6 dl. A-38 (fedtfattig) eller hindbær-tykmælk (A-balance 1%)
4½ dl. usødet madelmælk (sojamælk eller rismælk eller minimælk eller havredrik)

Fremgangsmåde
Kom det hele i blenderen, og blend i ca. 45 sekunder.

Idé
Opskriften er oprindelig fra Haslev Sclerosecenter, men det er min idé at udskifte sojamælk med mandelmælk og A-38 med hindbær-tykmælk.

Tip
Hvis du bruger frosne bær, kan det være en god idé at give dem et opkog og genfryse dem bagefter. Ved opkoget sikrer du dig, at der ikke er bakterier i bærrene. Genfrysningen giver “bare” en frisk, kold smoothie. Alternativt kan du bl.a. hos Kvikly købe hindbær cubes (varmebehandlet og pureret) fra Frigodan. Der er du fri for kernerne fra friske hindbær, og du er sikker på, at bærrene er varmebehandlede.

Et hit til venindebrunchen – eller for ham, der vil forkæle hende
De fleste kvinder elsker smagen af hindbær, så server smoothien, når HUN skal forkæles!


BLÅBÆRSMOOTHIE

Ingredienser (ca. 12 dl.)
300 g. frosne blåbær
2½ dl. ufortyndet blåbærsaft (f.eks. Grønne Gården) eller solbærsaft (f.eks. Ribena)
Korn af 1 vanillestang eller 2 spsk. vaniljesukker
2 friske eller frosne bananer i skiver (+ evt. en pære)
4 dl. blåbærtykmælk (A-balance 1%) eller vanilieyoghurt
4 dl. usødet mandelmælk (rismælk eller sojamælk eller havredrik eller skummetmælk)

Fremgangsmåde
Skræl bananen og evt. pæren, kom det hele i blenderen, og blend i ca. 45 sekunder.

Blåbær er super sunde
Denne smoothie indeholder pga. bananerne og blåbærsaften en del kulhydrater og kalorier, men blåbærrene er sunde, og smoothien smager godt, så I får den alligevel. Blåbær indeholder meget antioxydant, som modvirker kræft og aldringstegn, og de kan muligvis forbedre nattesynet.

SKOVBÆRSMOOTHIE

Ingredienser (ca. 12 dl.)
350 g. frosne skovbær
2 pærer
4 dl. usødet mandelmælk (sojamælk eller rismælk eller havredrik)
6 dl. skovbæryoghurt
6 spsk. flormelis

Fremgangsmåde:
Skræl pærerne, fjern kernehuset, og blend alle ingredienser.

Opbevaring
Smoothieerne er bedst, når de er friske og helt kolde.
Du kan derfor med fordel nøjes med 1/3 af begge opskrifter,
men det kan sagtens holde sig 2-3 dage i køleskab.

Mandelmælk, sojamælk, rismælk – eller havredrik?
Mandelmælk er først rigtigt blevet almindeligt i butikkerne i 2016. Det vil jeg absolut anbefale som den bedste løsning, men her er mine tidligere overvejelser over, hvilken type “mælk” der kunne bruges i smoothien: Hvis du bruger sojamælk, får du protein, og det har vi brug for. Rismælk er sødere og indeholder mange kulhydrater, og det har de færreste brug for. Men soja indeholder planteøstrogener og kan påvirke menstruationsrytmen. Udskift for en sikkerheds skyld sojamælk med rismælk, hvis du er kvinde i overgangsalderen og har eller har haft brystkræft. Søger man på Internet, får man diamentralt modsatte svar på forholdet mellem soja og kræft. Den lavere forekomst af kræft i Asien, hvor man bruger mange sojaprodukter, kan tyde på, at soja modvirker kræft. Men det østrogenlignende stof i soja kan fremme udviklingen af brystkræft og modvirke behandling imod brystkræft. Kræftens Bekæmpelse fraråder derfor hyppig indtagelse af soja, hvis man har eller er i behandling for brystkræft. Jeg har ikke selv diagnosen, men mange kvinder i min familie har fået brystkræft i forbindelse med overgangsalderen, så for ikke at løbe risikoen har jeg har selv mindsket mit forbrug af soja-drikke, siden jeg startede denne blog. Læs her, hvad Kræftens Bekæmpelse skriver om soja og brystkræft. Nu (2012) er der kommet havredrik, og det går også fint i smoothien, men vær opmærksom på, at der er gluten i havre.

I 2016 er der kommet mandelmælk, og det er helt klart det bedste valg! Det er laktosefrit, er 100 % vegetabilt og det har et lavt fedtindhold – af den slags fedtstoffer, som er gode for os.

Læs også sclerosecentrenes opskrifter på smoothies.

 

FORSLAG TIL KOSTTILSKUD, som kan tilsættes smoothies:

HUSKHUSK er et naturlægemiddel, som består af loppefrøskaller, som er fiberrige, øger mæthedsfølelsen og er gavnlige imod forhøjet kolesterol, forstoppelse og træg mave, irritabel tyktarm og diarré.

Jeg anbefaler 1 tsk. HUSK pr. glas smoothie. Det skal kommes i smoothien umiddelbart før brug. Lad ikke smoothien stå i køleskabet med HUSK i, for det gør smoothien meget tyktflydende og grødagtig.

Bemærk, at HUSK også fås med solbærsmag, som er velegnet til blåbærsmoothien eller blåbæryoughurt.

Fiber-HUSK er velegnet til bagværk, hvor det giver dig gode fibre og binder væden, så bagværket hæver bedre og holder sig friskt længere. Læs mere om HUSK

hørfrøolieJeg anbefaler varmt at tilsætte 3 spsk. hørfrøolie, som er så godt for vores scleroseskadede celler. Hørfrøolie har et højt indhold af Omega 3, som er en af de essentielle fedtsyrer, kroppen ikke selv kan danne, og som derfor er nødvendig at få tilført gennem kosten. I følge Shakeology Reviews (se kommentaren nedenfor) sænker hørfrøolie kolesteroltallet og mindsker risikoen for kræft og hjertekarsygdomme.

Hørfrø smager nøddeagtigt og indeholder sund (vegetabilsk) fedt, er rige på kostfibre og protein og fremmer fordøjelsen. Hele hørfrø kan tilsættes bagværk, visse sammenkogte retter og salat af revet gulerod.

Læs mere om hørfrø 

hybenpulverHybenpulver indeholder C-vitamin (antioxidant) og modvirker gigt og kræft.
Jeg anbefaler 1-2 spsk. hybenpulver pr. portion smoothie.

Læs mere om hybenpulver
Læs mere om hybens gavnlige virkning mod gigt

 

CHOKOLADEMUSSE MED SILKETOFU juni 22, 2010

Chokolademusse med silketofuScleroseramte spiser også desserter
Jeg elsker kager og desserter – især med chokolade, så i første omgang blev jeg ked af det, da både sukker, æggeblommer og fløde, som er hovedingredienser i mange desserter, var på listen over madvarer, jeg burde undgå som scleroseramt. På kostforløbet i Haslev lærte jeg tofu at kende, og det gav nye muligheder.

 

 

 

 

 

 

 usynliggif600x40

SilketofuHvad er tofu?
Tofu er et soja-produkt og indeholder derfor meget protein, hvilket er vigtigt for os, der ikke spiser meget kød. Fast tofu er velegnet som erstatning for kød og har længe været brugt af vegetarer. Silketofu er velegnet til cremer og desserter. I sig selv smager tofu ikke af så meget, men tager smag af det, du tilsætter produktet. Hurra, nu kan jeg på én gang tilfredsstille den søde tand, undgå æg og fløde og oven i købet få tilført protein!

 

 

 

 

usynliggif600x40 

Hvor kan man købe tofu?
Den faste tofu fås nu i mange dagligvareforretninger, men det var vanskeligere at finde silketofu. I København gik jeg forgæves i fem helsekostforretninger, før jeg fandt silketofu, men fandt det til sidst i helsekostforretningen ved Israels Plads.

 

OPSKRIFT PÅ CHOKOLADEMUSSE MED SILKETOFU

Ingredienser (til 4 personer)

350 g. silketofu
150 g. mørk chokolade
1 spsk. vaniljesukker eller korn af en stang vanilje
2 spsk. mørk farin
1 spsk. vand
1 dåse mandariner til pynt

Fremgangsmåde
Hæld sukker og vand i en lille gryde og kog under omrøring til sukkeret er smeltet og lad det derefter afkøle. Smelt chokoladen i vandbad eller i mikrobølgeovn. Blend silketofuen til den er helt glat. Tilsæt smeltet chokolade, sukkervand og vaniljesukker, og blend det sammen.

Fordel blandingen i 4 små skåle og sæt dem i køleskab i mindst en time før serveringen. Chokolademussen bliver endnu bedre, hvis du lader den stå på køl natten over.

Pynt med lidt revet chokolade og mandariner.

Tip til tilbehør med hindbær
Blend 300 g. frosne hindbær med 6 spsk. flormelis og server til chokolademussen.
Hvis du gør det, kan du evt. pynte chokolademussen med hindbær i stedet for mandariner.

Tip til tilbehør med abrikos
150 g. tørrede (økologiske) abrikoser i mindre stykker
½ dl. orangelikør
3/4 dl. appelsinsaft
Læg abrikoserne i blød i likør og appelsinsaft, før du laver chokolademoussen.
Pynt moussen med abrikoserne lige inden servering

Klik på billedet for at se slideshow om, hvordan chokolademussen laves:
(Husk at slå lyden til på computeren)

Chokolademusse med silketofu

 

 

KENDER DU QUORN? juni 20, 2010

Filed under: Quorn-lasagne — Marie Breindahl @ 9:23 pm
Tags: , , , , ,

 

Quorn fars

KENDER DU QUORN?

Quorn er lavet af svampe og er velegnet til hovedretter som erstatning for kød. Quorn indeholder masser af vegetariske proteiner og aminosyrer, som man ellers får fra kød. Det er samtidig rigt på kostfibre, som gavner fordøjelsen. Det har et lavt indhold af mættet fedt og kalorier og indeholder hverken kolesterol eller transfedtsyrer.

Quorn er godt for scleroseramte, fordi det erstatter kød fra 4-benede dyr med et svampeprodukt med vegetariske proteiner og aminosyrer.

Quorn fås som fars, fileter, stykker og schnitzler – og frem for alt smager det godt!

Læs mere om quorn og find gode opskrifter med produktet

usynliggif600x40

OPSKRIFT PÅ LASAGNE MED QUORN 

Quorn lasagneFamilien kan ikke smage forskel på kødfars og quorn i lasagnen
Efter kostforløbet i Haslev spurgte jeg deltagerne, hvordan deres familier havde reageret på kostomlægningerne. Anne Marie Lindquist svarede: ”Vi skal have lasagne af qourn i aften. Min familie kan ikke smage forskel hihi – så det er rigtig godt”.

Klik på “Kommentarer” nederst på indlægget for at læse, hvordan Anne Marie laver quorn-lasagne.

Umami: Vidste du, at umami-smagen, som vi oftest forbinder med kød, også findes i svampe? Det kan forunden udseenet af quorn-fars og sammensætningen af retten, medvirke til, at Anne Maries famile ikke kunne smage forskel.

 

 usynliggif600x40

Ingredienser (til 4 personer)
Olie (koldpresset rapsolie eller olivenolie)
300 g. Quorn-fars
9 ark lasagne-plader (gerne fuldkorn og fedtfattig)
1 spsk. Worchestershire sauce
1 dåse hakkede tomater
1 spsk. tomatpuré
Et lille løg
Ca. 175 g. champignons
2 mellemstore gulerødder
4 spsk. frosne ærter
Ca. 500 g. hvid lasagnesauce (gerne fedtfattig)*
Ca. 3 spsk. revet Cheddar- eller Mozorellaost
Lidt salt og peber
Evt. lidt chilli og/eller hvidløg efter smag.

Den hvide sovs kan købes færdiglavet, f.eks. fra Dolmio. Hvis du bruger Knorrs lasagneplader, er der vedlagt en pose saucemiks, som koges efter anvisningen på pakken.

Fremgangsmåde
Skræl gulerødderne og skær dem i tynde skiver, hak løget i små tern, rens og skær champignons i tynde skiver. Varm olien og svits løg og chamignons deri. Tilsæt quorn-fars og steg til det er gyldent. Tilsæt Worcestershire-sauce og en dåse hakkede tomater, lidt salt og peber (og evt. chilli og/eller presset hvidløg), og lad det koge på lavt blus i 10 minutter. Giv imens gulerodsskiverne et lille opkog i en lille gryde ved siden af, hvorefter de hældes i blandingen sammen med ærterne.

Læg tre plader lasagne i et ovnfast fad. Derpå hældes halvdelen af grøntsagsblandingen og 1/3 hvid sovs, læg endnu et lag lasagneplader, hæld resten af grøntsagsblandingen og 1/3 hvid sovs på. Læg det sidste lag lasagneplader og hæld sidste 1/3 hvid sovs på. Drys revet ost over lasagnen, og bag den i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter.

Serveringsforslag og opbevaring
Servér lasagnen med grøn salat.
Lasagnen opbevares på køl og er fryseegnet.

Se også
Min opskrift på chili con quorn og min opskrift på tacos med quornfars.
Sclerosecentrenes skønne opskrift på quornpie.

 

NEM RABARBERTÆRTE MED MARCIPAN juni 9, 2010

Filed under: Rabarbertærte — Marie Breindahl @ 7:31 pm
Tags: , , , , ,

Rabarbertærte

OPSKRIFT PÅ RABARBERTÆRTE

Ingredienser:
500 g. rabarber
150 g. sukker
2 spsk. Maizena majsstivelse
150 g. hasselnødder
200 g. marcipan

Fremgangsmåde:
Rabarberne skylles og skæres i stykker på ca. to cm. Hak nødder eller mandler. Rabarber, sukker, majsstivelse og nødder eller mandler røres sammen og hældes i et ovnfast fad. Det bages i ovnen ved 170 grader i 20 minutter. Riv marcipan på et rivejern, tag frugtfadet ud, og fordel marcipan over frugten. Tærten bages igen i 15 minutter til marcipanen er gylden og sprød.

Servering
Tærten serveres varm, evt. med cremefraiche, flødeskum eller vaniljeis baseret på youghurt.

Opbevaring
Tærten bør opbevares på køl og er velegnet til frysning.

 

 

Variationsmuligheder
Du kan udskifte hasselnødder med mandler.
Du kan udskifte rabarber med blandede frosne skovbær.
Du kan udskifte hvidt sukker med rørsukker.

Næringsindhold og scleroseegnethed
Næringsindholdet er begrænset til lidt A- og C-vitamin og mineralsalte. Der er ganske vist sukker i, men opskriften egner sig til scleroseramte, fordi der hverken er æg, margarine eller hvidt mel i.

Tak
Tak til min svigerinde, Inger Breindahl, som gav mig opskriften. Man føler sig dejligt imødekommet, når familie og venner husker og tager hensyn til kostrådene for scleroseramte.

Video:
Vær opmærksom på, at Internet på 64 bit ikke understøtter Flash-visning.
Pulizerprisen må vente, til vi får et professionelt tv-køkken og mere erfaring. Se venligst videoen i lyset af, at den er første skridt i en læreproces. Tak til Anders E. Larsen for kameraføring og til Hanne og Michael Jensen for lån af køkkenet. Tak til Bent Simonsen og Finn Dreiøe for hjælpen med prøveoptalgelserne.

 

SUND SOVS

Filed under: Karry grøntsagssovs — Marie Breindahl @ 7:24 pm
Tags: , , , ,

UDSKIFT DEN OPBAGTE SOVS MED GRØNTSAGSBASERET SOVS

Grøntsags-karrysovs

Grøntsags-karrysovs

Ud med den opbagte sovs
Tidligere generationer lavede ofte opbagt sovs baseret på fedt eller margarine samt mælk eller fløde, for det høje indhold af fedt og kulhydrater var godt for fysisk hårdtarbejdende bønder, da de stadig gik i marken og hakkede roer. I dag, hvor de fleste har stillesiddende arbejde, er den slags sovs alt for fedende og fattig på fibre og vitaminer. Kun som undtagelse, f.eks. til julemiddagen, laver jeg nu den slags sovs. De sidste mange år har jeg kun sjældent brugt sovs til maden.

Olie- og grøntsagsbaseret sovs
På kostforløbet i Haslev lærte jeg at lave sovs på en ny måde. Nu med æble, kartofler og olie som hovedingredienser, så vi undgår mel, margarine og mælk/fløde. Her er Haslev Sclerosecenters opskrift på karrysovs til 4 personer:

 

 

 

 


OPSKRIFT PÅ GRØNTSAGS-KARRYSOVS

ingredienser til sovsIngredienser:

1 æble
1 løg
1 stor kartoffel
1 tsk. karry
4 dl. grøntsagsbouillon (pulver og vand)
lidt rapsolie
salt

 

 

Fremgangsmåde
Skræl æble, løg, kartoffel og skær dem i tern. Varm olien op til stegetemperatur. Tilsæt karry og svits grøntsagerne i 3-5 min. Tilsæt grøntsagsbouillon. Kog grøntsagerne møre, det tager ca. 20 min. Blend det i blender, foodprocessor eller med stavblender. (Sovsen kan jævnes med maizenamel udrørt i koldt vand, men jeg foretrækker at opnå den ønskede konsistens ved at øge mængden af æbler og kartofler i stedet for). Smag til med salt.

Sovsen egner sig til
Karrysovsen er velegnet til fiskeretter, f.eks. laks eller torsk.
I stedet for kødboller i karry kan man lave nøddeboller i karrysovs.
Følg med på bloggen, så offentliggør jeg måske en dag opskriften.

Fryseegnet
Sovsen kan fryses.

 

 

Video:
Vær opmærksom på, at Internet på 64 bit ikke understøtter Flash-visning.
Pulizerprisen må vente, til vi får et professionelt tv-køkken og mere erfaring. Se venligst videoen i lyset af, at den er første skridt i en læreproces. Tak til Anders E. Larsen for kameraføring og til Hanne og Michael Jensen for lån af køkkenet. Tak til Bent Simonsen og Finn Dreiøe for hjælpen med prøveoptalgelserne.

 

HYBENMARMELADE juni 7, 2010

Filed under: Hybenmarmelade — Marie Breindahl @ 3:01 pm
Tags: , , , , ,

HYBEN ER SUPER SUNDT

hybenHyben strutter af C-vitamin og får smagen af sommer til at vare længere. Drømmen om egen have fik jeg aldrig opfyldt, men naturen med hyben, hyldebær, tyttebær, brombær og blåbær er åben for os alle, og hvert år i begyndelsen af august laver jeg hybenmarmelade, som får smagen af sommerens sol og vitaminer til at række langt ind i de mørke vintermåneder.

Hyben hjælper mod gigt
Mange gigtpatienter erfarer, at hyben mindsker smerter i ryggen og leddene og forbedrer bevægeligheden. Det skyldes ifølge forsker og phd-studerende, Lasse Saaby, at hyben spiller en rolle med at hæmme det enzym, COX2, som øger den betændelsesform, der giver gigt. Desuden synes hyben ifølge Lasse Saaby at afbalancere imuncellers aktivitet i de hvide blodlegemer. Jeg øjnede en chance for, at hyben ville have samme gavnlige virkning for scleroseramte og ringede til scleroselæge, Finn Thorup Sellebjerg. Desværre afkræftede han mit håb. COX2-enzymet spiller ikke nogen rolle for den type betændelsestilstande, der ses ved sclerose, så den gavnlige virkning, hyben har for gigtpatienter, kan ikke overføres til scleroseramte. Men hold modet højt. Hyben har andre gavnlige virkninger for sclerose:

Hyben indeholder store mængder C-vitamin
Hyben indeholder en stor mængde C-vitamin – altså antioxidant. Sclerosepatienter har iflg. ”Sund mad ved sclerose” en nedsat mængde antioxidanter i blodet og har derfor gavn af hyben f.eks. som pulver, som kan røres op i smoothies eller yoghurt, eller nydes som marmelade. Vidste du, at hyben indeholder 5 gange så mange C-vitaminer som appelsiner? Faktisk er hyben så sundt, at det regnes for superfood, fordi hyben indeholder masser af vitaminer, fibre og næringsstoffer.

Hvis du vil vide mere:
Læs mere på hjemmesiden Alt om hyben
Lasse Saabys forskning i hybens betændelseshæmmende effekt på gigt

OPSKRIFT PÅ HYBENMARMELADE

HybenskallerIngredienser:
1½ kg. hyben eller 750 g. rensede hybenskaller
½ liter vand (eller hyben-, gullerods- eller æblejuice)
Saft af 1 citron
500 g. sukker
2-3 tsk. Rød Melatin
Lidt Atamon

Fremgangsmåde:
Skær blomst og stilk af friske hyben, og del dem i halve. Fjern kernerne med en theske. Skyl hybenskallerne grundigt, finrens dem, og skær dem i mindre stykker. Vask glassene, skyl dem først i kogende vand og så i Atamon. Kog hyben under låg i vand (eller juice) og citronsaft, ca. 15. min. Tilsæt det meste af sukkeret, og kog det med i 10 min. Bland melatin og resten af sukkeret omhyggeligt, drys det i frugten under omrøring, og kog 2 min. Skum marmeladen (fjern det øverste lag skum med en ske), og fyld den i glassene, mens den endnu er varm. Læg et stykke husholdningsfilm hen over åbningen, før du sætter låget på, så slutter det tættere, og marmeladen holder længere. Hvis du ønsker at konservere marmeladen, så den kan holde til næste år, kan du putte 2-3 spsk. atamon i blandingen, før du fylder den på glas.

Opskriften er (omskrevet og udvidet) fra ”Den grønne syltebog”, som er udgivet af Tørsleffs Husmoder Service.

Hybenmarmelademad
Gør det hyggeligt at rense hyben
Mange opgiver at rense hyben, fordi det tager lang tid, og kernerne kan klø på huden. Men gør det hyggeligt for dig selv imens: sæt dig i haven eller på altanen, hav en køkkenrulle parat til at tørre hænder i, og hør en god CD, måske en lydbog, imens, så kan det godt blive en god oplevelse – og resultatet er både skønt og supersundt.

Velbekomme!

 

SUNDE MELLEMMÅLTIDER juni 3, 2010

 Knækbrød og smoothie   Gulerodssalat   Tahin og peanutbutter          

 

HOLD BLODSUKKERNIVEAUET STABILT

Store udsving i blodsukkerniveauet kan forværre sclerose
Store udsving i sukkerindtag medfører tilsvarende udsving i insulinproduktionen, som kan forværre de betændelsestilstande, der ses ved sclerose. Ustabilt blodsukker kan medføre træthed, energimangel, humørsvingninger, lyst til usunde, sukkerholdige, hurtigt omsættelige fødevarer, og man tager lettere på i vægt. I værste fald kan ustabilt blodsukker øge risikoen for type 2-diabetes, kræft, ustabil hormonbalance og øget scleroseaktivitet, så der er meget at vinde ved at tilstræbe stabilt blodsukker. Der er fire ting, man kan gøre for det:

Undgå for meget sukker på én gang
Undgå koncentreret sukkerindtag i form af slik, sodavand, kager, desserter og madvarer, der hurtigt omdan­nes til sukker i blodet, f.eks. hvidt mel, hvide ris og lyst pasta. Brug i stedet fuldkornsversionerne af mel, ris og pasta.

Begræns kaffe, sort the og cola
Koffeinen i kaffe, sort the og cola øger insolinproduktionen i blodet, og det kan forværre sclerose.
Hvis det er svært helt at undvære, så tag små skridt – og drik andre typer the, f.eks. lakridsthe, eller vand og smoothies en gang i mellem i stedet for kaffe eller sort the.

Spis 6 gange om dagen
Spis hyppigere, gerne 6 gange om dagen med tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, så udsvingene i insulinproduktionen ikke når at blive så store. Når man har vænnet sig til at spise tit, føles det godt hverken at være hundesulten mellem måltiderne eller spise sig stopmæt til hovedmåltiderne.

Spis fiberrig kost, hvor kulhydraterne har lavt glukæmisk indeks
Madvarer med højt glukæmisk indeks omdannes hurtigt til sukker i blodet, det er bl.a. slik, kager, sodavand osv., men du bliver også hurtigere sulten igen bagefter og får derfor hyppigt lyst til mere sukker.
Fiberrig kost med lavt glukæmisk indeks omdannes langsommere til sukker i blodet, det er f.eks. fuldkornsprodukter og grøntsager. Du får ad den vej det sukker, du har brug for. Kostfibre er sunde for fordøjelsen, mætter i længere tid og modvirker sygdomme.

Spis tit, sundt og fiberrigt, for stabilt blodsukker har betydning for sclerose

De røde streger:
3 store måltider om dagen giver store udsving i blodsukkerniveauet.

De blå streger:
6 sunde måltider om dagen stabiliserer blodsukkerniveauet.

 

 

 


Stabilt blodsukker modvirker sclerose, humørsvingninger og vægtøgning

Hyppige fiberrige måltider er bedst for at undgå forværring af sclerose. I tilgift når man ikke at blive så sulten mellem måltiderne, og derfor opstår trangen til søde sager langt sjældnere, har jeg erfaret – så det er også godt, hvis man gerne vil holde vægten. Det er også min erfaring, at ikke blot blodsukkerniveau, men også humør og energiniveau bliver mere stabilt af at spise tit.

Louise Merete Svendsen

Klik på pilen for at høre Louise Merete Svendsen fortælle, hvorfor det er så vigtigt for mennesker med sclerose at holde blodsukkeret stabilt.

Louise Merete Svendsen har siden 2006 været ansat som underviser og vejleder i kost og ernæring ved Haslev Sclerosecenter. Hun er social- og sundhedsassistent og er under uddannelse til ernæringsterapeut ved Center for Ernæring og Terapi.

   
 

 
 
 

IDÉER TIL MELLEMMÅLTIDER
Jeg er vokset op på landet, hvor vi fik hjemmebagt kage eller hvidt brød med smør, ost eller marmelade til eftermiddagskaffen og et par kiks til aftentheen, så jeg manglede inspiration til sunde mellemmåltider og mod til at spise så ofte, når jeg samtidig gerne ville tabe mig. Inspira­tio­nen fik jeg på kostkurset i Haslev, og det behøver ikke være kedeligt.

Læs Haslev Sclerosecenters forslag til mellemmåltider, som er sammensat efter tallerkenfordelingen, dvs. med 1/4 kulhydrat, 1/4 fedt og protein samt ½ grønt og frugt. Læs mere om tallerkenfordelingen.

Læs flere opskrifter på spændende mellemmåltider – som er udviklet af økonomaerne på de to sclerosecentre.

Mine egne mellemmåltider består nu af:

  • Groft knækbrød med humus eller en let smøreost med kun 8 % fedt.
  • En bolle bagt på groft mel og olie i stedet for hvedemel og margarine og som pålæg tahin, der består af pressede sesamfrø, hybenmarmelade, som har et højt indhold af C-vitamin, peanutbutter eller jordnøddesmør, som er sundt for sclerose­ramte, fordi nødder og mandler indeholder det sunde fedt, som styrker beskadigede celler.
  • En vidunderlig smoothie med hindbær eller blåbær eller ris-cacaodrik.
  • Revet gulerod med pressede appelsiner, hørfrø, rosiner og fem mandler eller et par nøddetoppe for at få det sunde fedt fra dem.
  • Årstidens frugter eller grøntsager som avokado med salt og citronsaft, bladselleri, der smager skønt med humus, eller friske asparagus, små gulerødder, ærter eller lignende. Frugt, grøntsager og nødder er løsningen, når jeg ikke er hjemme til mellemmåltiderne.
 

MARIES BLOG OM SCLEROSEKOST maj 26, 2010

Velkommen
Velkommen til bloggen om sclerosekost. Bloggen henvender sig til scleroseramte og deres familier, som ønsker inspiration til sclerosekost i dagligdagen. Jeg håber, den kan inspirere andre scleroseramte og deres familier til at gå i gang med kostændringer, og at vi her kan dele erfaringer, gode idéer og opskrifter.

Her på bloggen finder du:

  • kostrådene til scleroseramte og links til al relevant information om sclerosekost på internettet
  • scleroserigtige opskrifter, bl.a. fra sclerosecentrene i Haslev og Ry, til opskrifterne er tilknyttet ernæringsmæssige råd
  • anmeldelser af “Sund mad ved sclerose”, “Kogebog for Laura”, “Rask af mad” og kostforløbet ved Haslev Sclerosecenter
  • ekspertinterviews om blodsukker, kostsammensætning samt betændelseshæmmende og betændelsesfremmende faktorer

GrøntsagerKostråd til scleroseramte
Bloggen tager udgangspunkt i kostrådene for scleroseramte, som er udarbejdet af læge Gunda R. Jensen og tilbydes på Sclerosecentrene i Haslev og Ry, som siden 2003 har udmøntet dem i sund, scleroserigtig mad. Kostrådene er sunde, og de giver sclerosepatienter en mulighed for selv at kunne gøre noget for at hæmme udviklingen af en kritisk, uhelbredelig sygdom.
Få et hurtigt overblik over kostrådene. Her er der også er henvisninger til, hvor du kan downloade dem i deres fulde længde, og du finder links til al relevant information om sclerosekost på internettet.

 

Opskrifterne
Jeg offentliggør opskrifter, som er udviklet efter kostrådene på sclerosecenterene i Haslev og Ry og supplerer med scleroserigtige opskrifter, som jeg selv udvikler eller finder andre steder. Til mange af opskrifterne tilknytter jeg ernærings-og sundhedsmæssige kommentarer.

Min historie
Jeg er uddannet cand.mag. med efteruddannelser i klassisk journalistik, webjournalistik og multimediejournalistik. Jeg har været på husholdningsskole og har som ung arbejdet et år som kok, så jeg interesserer mig for mad og madens næringsværdi og har, siden jeg fik sclerose, arbejdet på at integrere sclerosekost i dagligdagen med hverdagsmad, der er sund, let, billig og forholdsvis hurtig at lave. Det tager tid, overskud og somme tider tilbagefald at ændre vaner, og jeg er hverken  ”frelst” eller fanatisk, men tager livsstilsændringen et skridt ad gangen. Under Min historie kan du læse, hvordan jeg kom i gang med sclerosekost og under et kostforløb på Haslev Sclerosecenter fik vendt blikket fra begrænsninger til nye, spændende og langt sundere muligheder i madlavningen. Her kan du også finde personlige anmeldelser af “Sund mad ved sclerose”, “Kogebog til Laura” og kostforløbet ved Haslev Sclerosecenter.

Om bloggen
Blokken er startet på en efteruddannelse fra Journalisthøjskolen i, hvordan man skriver blogs på nettet med tekst, foto, levende billeder og lyd. Jeg laver bloggen ulønnet og uafhængigt af økonomiske interesser.

Til bloggens top og forside

 wordle

 

 

 

 

 
%d bloggers like this: