ANTI-INFLAMMATORISK KOST OG LIVSSTIL maj 23, 2013

Jerk W. Langer

Antiinflammatorisk (dvs. betændelseshæmmende) kost og livsstil var emnet for læge, videnskabsjournalist og forfatter Jerk W. Langers foredrag for Scleroseforeningens lokalafdeling i Kulturcenteret i Tåstrup den 14. maj 2013. Udgangspunktet er, at dårlige kostvaner, inaktivitet, dårlig søvn, stress, rygning, alkohol og forurening øger betændelsestilstande, så vi har alle godt af at give de områder et sundhedstjek og spise efter den antiinflammatoriske kostpyramide, som Langer har udviklet.

Der er en sammenhæng mellem kronisk inflammation og farligt fedt i maven, påpegede Jerk W. Langer. Her og nu påvirker det evnen til koncentration, humør, læring, hukommelse, træthed, modstandsdygtighed og præstation. Når du taber dig, opnår du at føle dig mere frisk og energisk, slank, yngre, sover bedre, præsterer bedre, får flere kræfter og bedre kondition, bliver gladere for tilværelsen og mere modstandsdygtig, mener Jerk W. Langer. Han anbefaler derfor, at vi optimalt tilstræber et taljemål på max. 50 % af kropshøjden.

Inaktivitet skader, så vi bør gøre bevægelse til en god vane. Det øger insulinfølsomheden og har en anti-inflammatorisk effekt. Sundhedsstyrelsen anbefaler vist ½ times motion om dagen, men genetisk er vi designede til at bevæge os (primært gående) 14 timer om dagen, sagde Jerk W. Langer smilende. Kom op af sofaen, for en times passivt tv-kiggeri koster 22 minutters levetid, mente han.

Spis meget fisk, for det indeholder omega 3-fedtsyre, som er anti-inflammatorisk, anbefalede Langer.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrø, nødder, tang, grønne bladgrøntsager, fisk og havpattedyr.
Hvis man spiser en sildemad til frokost hver dag, er man godt dækket ind, mente Langer, men fisk til frokost to gange om ugen er for lidt, hvis man ønsker at opnå en anti-inflammatorisk virkning, sådan som det typisk er tilfældet ved MS. Da bliver tilskud nødvendigt.

Spis naturlig mad. Det vil sige mad fra hav, sø, mark, lokalt dyrket og produceret. Spis sæsonens råvarer, spis økologisk, og vælg frilandsopdrættede dyr.  Vælg gode råvarer, lav mad fra grunden og undgå unaturlig mad, som er færdigvarer eller halvfabrikata, der ofte indeholder alt for meget farligt fedt, salt, sukker, tilsætningsstoffer som stabilisatorer og e-numre og for alt få vitaminer og kostfibre.

Spis langsomme kulhydrater. De hurtige kulhydrater (hvidt sukker) giver hurtige og store udsving i blodsukker og insulin, og det kan medføre diabetes og problemer med kolesterol, blodtryk, aldring, overvægt og kræft samt forværre den kroniske inflammation. Vælg i stedet de langsomme kulhydrater i grov, fiberrig, naturlig kost.

Vær også opmærksom på, at stress, alkohol, dårlig søvn og tobak påvirker insulinfølsomheden og kan fremme betændelsestilstande. Et forsøg har vist, at jo bedre folk sover, jo sundere mad vælger de, berettede Langer.

Langer har udviklet den antiinflammatoriske kostpyramide og anbefaler, at vi spiser efter den.
Princippet i pyramiden er at prioritere de nederste niveauer højest og spise det hyppigst. Det er Plan A. Tillad også dig selv lidt af det sjove en gang imellem, men gør det med måde og på et oplyst grundlag. Det er de øverste niveauer i pyramiden, og det er Plan B.

Den anti-inflammatoriske kostpyramide er udviklet af Jerk W. Langer, læge og foredragsholder. http://www.jerk.dk

Nederst: Spis løs! Her vinder du kampen
Fed fisk med meget omega-3, skaldyr, grove fuldkorn (gryn, pasta, rugbrød), bær, vand, grove grøntsager i stærke farver, bælgfrugter.

Næstnederst: Spis og drik det hyppigt
I det lyseblå og det lilla pyramidelag finder du mad, der styrker dit anti-inflammatoriske forsvar, så du er beskyttet mod en lang række sygdomme, og hjælper dig med at hold en sund og fornuftig vægt. Lad især det mørkelilla lag udgøre fundamentet i din kost – så er du godt på vej til en stærk og langtidsholdbar krop. Mager fisk, nødder, frø med omega-3, sunde planteolier, frugt, krydderier, probiotiske mælkeprodukter (mælkesyreprodukter), the, fjerkræ

Næstøverst: Spis og drik det i moderate mængder
Mad og drikkevarerne i det lyslilla lag kan gøre dig sundere, hvis du ikke får for store mængder af dem:
Ost, sojaprodukter, bønner, mørk chokolade, mager mælk  (ikke nødvendig for voksne), kartofler (indeholder sukker, men også fibre og vitaminer), lidt rødt kød (det er ikke kødet i sig selv, der er farligt, men overstegning, påpegede Langer), alkohol (max et glas om dagen for kvinder, to for mænd), æg, kaffe

Øverst: Spis og drik kun lidt – eller undgå det helt
I pyramidens orange top finder du mad og drikke, der er proinflammatorisk, fedende og sygdomsfremkaldende. Med andre ord trækker de dig i den gale retning. Hvis du spiser lidt af det en gang imellem for at gøre livet lidt sjovere, så gør det med måde og på et oplyst grundlag:
sukker, forarbejdet, unaturlig mad, salt, hvide ris, hvid pasta og hvidt brød, slik, sodavand og frugtjuice, chips, planteolier og meget omega-6

Kosttilskud:
Fiskeolie (Omega 3), vitamin D og probiotika (mælkesyre-produkter) er det væsentligste tilskud at overveje, mens Langer generelt ikke er meget for antioxidanter, dvs. vitaminer og mineraler i høje doser.

Anti-inflammatorisk kost vil allerede efter en måned påvirke LDL-kolesterol, blodfedt, blodtryk, mindske risikoen for blodprop og inflammation, hvilket fremmer hukommelsen og evnen til opgaveløsning, lover Jerk W. Langer.

Tak for foredraget og for tilladelsen til at referere det her til Jerk W. Langer.
Du kan læse mere på Jerk W. Langers hjemmeside eller på Facebook

KOST TIL HJERNEN oktober 4, 2011

Mange mennesker med sclerose har kognitive vanskeligheder. Ved at sætte fokus på kost, motion, glæde og søvn kan man fremme de mentale funktioner og hukommelsen. De fire faktorer  giver energi til hjernen og er midler til sundhed – og sundhed kan altid fremmes, også selv om man har en kronisk sygdom, fortalte Kjeld Fredens ved et foredrag for medlemmer af Scleroseforeningen på Birkerød Bibliotek den 20. september.

Kjeld Fredens er læge og hjerneforsker. Han har været lektor (hjerneforsker) ved Århus Universitet, seminarierektor ved Skive Seminarium, udviklings- og forskningschef ved Vejlefjord, Neurocenter, og vismand i Kompetencerådet.

Glæde
Med varme, nærvær og humor lagde Kjeld Fredens især vægt på at fortælle os om glædens betydning for mental sundhed – om vigtigheden af hver dag at finde mindst tre ting, man er taknemmelig for; have mod til usikkerhed på vejen mod udvikling; sige ja, før vi siger nej, om en foryngelseskur, hvor man dyrker, hvad man holder af, og gør, hvad man kan, uden at blive pylret om; om vigtigheden af at opleve mening og sammenhæng i tilværelsen; om at se muligheder før begrænsninger og om, hvor smitsomt glæde er.

Søvn
Tilstrækkelig søvn er vigtig for sundheden, og timerne før midnat betyder mest, fordi det er i den dybe søvn, man opbygger hukommelsen, fortalte Kjeld Fredens.

Motion
Skønt vi har en sygdom, er det vigtigt for sundheden at bevæge det, vi kan bevæge, for motion fremmer dannelsen af PDNF, som fremmer hjernens plasticitet, og som medvirker til, at der kan dannes mindst 2000 nye nerveceller i hippocampus hver dag, pointerede han.

Den anti-inflammatoriske kostpyramide er udviklet af Jerk W. Langer, læge og foredragsholder. http://www.jerk.dk

Ny anti-inflammatorisk kostpyramide
Om kosten var Kjeld Fredens vigtigste råd, at vi spiser efter den nye anti-inflammatoriske (betændelseshæmmende) kostpyramide, som er udviklet af læge og foredragsholder Jerk W. Langer. (Den ligger i fin forlængelse af de kostråd, Gunda R. Jensen i sin tid udviklede til mennesker med sclerose, og som kostrådene i denne blog bygger på, red.). De nederste niveauer viser de madvarer, det er klogt at spise meget af, hvis man vil opnå en anti-inflammatorisk effekt, f.eks. grøntsager, bær, frugt, fisk, rugbrød, nødder, vegetabilsk olie, ingefær og kylling; og de øverste niveauer viser de madvarer, vi kun bør spise lidt af, f.eks. animalsk kød, ost, æg, hvidt mel, mørk chokolade, sukker og slik. Se uddybning af kostpyramidens niveauer  på “I form”s hjemmeside, og se Jerk W. Langer præsentere pyramiden på TV2.
Spis så varieret og så farverigt som muligt, anbefalede Fredens. Moderat underernæring, hvor du kun spiser, til du er næsten mæt, fremmer mentale funktioner, mens overmæthed hæmmer mentale funktioner, fortalte han.

Fedtstoffer
Vægtkontrol er vigtigt, men 40 % af hjernen er fedt,  og det er det eneste sted, man bør tage på, pointerede han. Sørg for at få omega 3 fedtsyrer (især fra fed fisk og nødder). Læs deklarationer på olier og madvarer, og vær opmærksom på, at mange madvarer indeholder både gode (betændelseshæmmende) og dårlige (betændelsesfremmende) fedtstoffer. Så er det klogt at være opmærksom på fordelingen. Når der er én del omega 3, må der højst være 6 dele omega 6. Hørfrøolie, rapsolie og soja har en god sammensæt­ning. Olivenolie indeholder meget omega 9, og det er også godt.

Blodsukker og glykæmisk indeks
Sukker er energi til hjernen, men begræns mængden, og hold blodsukkerniveauet stabilt ved at vælge fødevarer med moderat til lavt glykæmisk indeks, anbefalede han.

Proteiner
Man skal især spise animalsk kød fra fisk og fjerkræ. Kød og animalsk fedt fra 4-benede dyr hæmmer mentale funktioner og bør begrænses. Ifølge den nye antiinflammatoriske kostpyramide og kostrådene til mennesker med sclerose bør vi højst spise den type kød én gang om ugen.

Ost
Ost bør begrænses, men ikke undgås, for der er et stof, dopamin, i, som øger glæden.

Æg
Æg leverer cholin, som er byggesten i hjernens hukommelsesstof og B-vitamin, så ifølge Fredens kan vi spise op til 4 æg om ugen
(red.: men bemærk, at Gunda R. Jensen, som har udarbejdet kostrådene til scleroseramte, højst anbefaler 2 æg om ugen).

Vitaminer –  antioxidanter og mineraler
Endelig er det vigtigt at spise mineralrig kost og rigeligt frugt, bær og grønt, så vi får tilstrækkelige vitaminer og ikke mindst antioxidanter, som er cellernes egen læge, der kan modvirke inflammation, kræft, nedbrydning af cellerne og aldringstegn!

Food for Brains
Kjeld Fredens anbefalede en ny kogebog “Food for Brains“. Følg med på blokken, så laver jeg snart et indlæg med en anmeldelse af den og en opskrift fra den.